Іноді всі ми відчуваємо стрес
За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), психічне здоров’я – це стан, при якому кожна людина може реалізувати свій власний потенціал та впоратися з життєвими стресами, продуктивно і плідно працювати, а також робити внесок у життя своєї спільноти.
Психологічно здорова людина почуває себе гармонійно та має певний резерв сил до подолання складнощів і достатній рівень продуктивності в повсякденному житті. Вона має наснагу розвиватися та допомагати іншим. Гармонія і баланс – одні з найважливіших критеріїв психологічного здорової людини.
На жаль, війна і гармонія - несумісні речі. Життя під ворожими обстрілами, постійна загроза життю та здоров'ю призвели до того, що переважна більшість українців відчувають стрес постійно. Те саме стосується і людей, які були вимушено покинули власні домівки і переїхали жити до іншої країни - адже вони змушені будувати своє життя з нуля, кожен день долаючи труднощі.
Як відрізнити "позитивний" стрес від "негативного"
Стрес - це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники, зміну соціального середовища чи травматичні події.
Завдяки відчуттю стресу наш організм може ефективніше адаптуватися до змін та долати певні складнощі, до того ж в умовах стресу людина здатна залучити резерви свого потенціалу. Такий стрес дійсно допомагає нам. Але якщо такий стан триває понад 4 тижні, він переходить у хронічну стадію, яка деструктивно впливає на психіку людини і її здоров'я в цілому.
До симптомів хронічного стресу належать:
головні болі;
безсоння;
депресія;
надмірний голод чи переїдання (розлади харчової поведінки);
прискорене серцебиття (тахікардія);
підвищений тиск (артеріальна гіпертензія);
больові відчуття в тілі (через постійну надмірну напругу в м’язах);
підвищення рівня глюкози крові.
Як піклуватися про власне психічне здоров'я
Навчитися керувати стресом та покращити свій стан людина може як з допомогою спеціаліста (сімейного лікаря, психолога, психотерапевта) так і самостійно. На жаль, в Україні майже відсутня культура турботи про власну психіку, тому дуже часто ми дозволяємо стресу перейти в хронічну стадію. Ліга психічного здоров'я (Liga za duševné zdravie) та UNICEF пропонують кілька вправ для надання психологічної самодопомоги, вони допоможуть впоратися з найпоширенішими стресовими ситуаціями і швидко прийти в норму.
Відчуйте власну присутність органами чуття:
Зручно вмостіться.
Декілька разів повільно вдихніть і видихніть.
Зверніть увагу на те, що ти переживаєте та відчуваєте в тілі.
Назвіть 3 речі, які бачите біля себе.
Прислухайтесь до звуків навколо та власного дихання.
Зверніть увагу на те, до чого торкаєтесь (стопи торкаються землі, руки — одягу).
Після цієї вправи вам вдасться заспокоїтися та звільнитися від напруги.
Дихальна вправа, яка допоможе заспокоїтися і розслабитись:
Зручно сядьте.
Вдихайте носом і під час цього рахуйте до 4.
Затримайте дихання і знову рахуйте до 4.
Потроху видихайте і рахуйте до 7.
Повторіть це в спокійному темпі кілька разів, поки не відчуєте полегшення.
Як подолати напругу і відчуття тривоги
Напруга і тривога часто проявляються у вигляді страху, очікування чогось поганого, вони провокують прискорене серцебиття або підвищену пітливість. Такий стан може призвести до в проблем зі сном та концентрацією уваги.
Коли відчуваєте тривогу, нагадайте собі, що це нормальна реакція здорової людини на ненормальну ситуацію.
Спробуйте робити регулярні дихальні вправи та вправи на розслаблення, які допоможуть зі сном і концентрацією.
Відмовтеся від кави, стимулюючих чаїв та енергетиків.
Займайтеся фізичними вправами. Регулярна фізична активність, наприклад, біг або швидка ходьба, знімає зайву напругу.
Як боротися з відчуттям провини чи сорому
Провина — це сильна реакція на ситуацію з минулого. Ви можете відчувати сором або вважати, що ваші дії були неправильними.
Спробуйте розповісти про свою реакцію друзям або родичам.
Опишіть ситуацію, що сталася людині, якій довіряєте. Якими були ваші емоції в той момент? Що відчуваєте зараз, коли говорите про це? Якщо не знаєте, з чого почати, спробуйте так: "Я хочу розповісти тобі про свої переживання і почуття, це мені дуже допоможе".
Якщо хтось розповідає про свої переживання вам, уникайте поспішних порад. Найкраща поміч — це вислухати.
Нагадайте собі, що в неприємних ситуаціях часто виникають подібні почуття, і для того, щоб вони пройшли, потрібен час.
Спробуйте поглянути на ситуацію конструктивно: "Я зробив/ла усе, що міг/ла на той момент. Тепер у мене є додаткова інформація і досвід, який я можу використати для прийняття рішення".
Якщо почуття провини і сорому не покидають вас навіть через тиждень, поговоріть про це з психологом або психологинею.
Відчуття надмірного перевантаження
Вам не потрібно вирішувати все одразу. Розставте пріоритети та зосередьтеся на наступному кроці. Якщо вам потрібна допомога у виконанні якогось завдання - не соромтеся звернутися по неї і домовтеся заздалегідь.
Відкладіть все, що не потребує негайного вирішення, і дозвольте собі кілька хвилин нічого не робити.
А потім переходьте до планування, виконавши наступні 4 кроки:
Назвіть проблему.
Напишіть всі можливі рішення на папері.
Оберіть одне рішення..
Напишіть план, як реалізувати це рішення.
Проблеми зі сном
Труднощі із засинанням або часті пробудження можуть бути частиною реакції на стрес. Перед тим, як купувати в аптеці снодійне, спробуйте наступне:
Щодня лягайте спати в один і той самий час.
Також щодня заводьте будильник на один і той самий час і намагайтеся не проспати його вранці.
Увечері не пийте чай, каву та інші напої, що містять кофеїн.
Робіть фізичні вправи за годину-півтори перед тим як вкладатися спати.
Відпочивайте перед сном - але без телефону та інших ґаджетів.
На сайті організації https://www.akodobrezesi.sk/ua ви зможете знайти ще більше корисних порад!
Як ще можна покращити свій психологічний стан
Фізична активність чудово перемикає увагу та зміщує фокус з власних проблем на життя яке вирує навколо. Це може бути не лише відвідування спортзалу або басейну, а й біг, скандинавська ходьба чи навіть проста прогулянка. Важливо, щоб така активність стала систематичною, тоді вона допоможе поновити контроль над своїм життям.
Не забувайте планувати свій день: це допоможе уникнути додаткової тривоги, все встигнути та почувати себе комфортно.
Не менш важливу роль відіграє й здорове, збалансоване харчування. З кожним прийомом їжі вживайте овочі та фрукти, адже порушення роботи шлунково-кишкового тракту призводить до тривожних розладів.
Надважливою для подолання стресу є й відмова від куріння та вживання алкоголю. Думка, що ці звички допомагають розслабитися, є вкрай хибною. Алкоголь та сигарети можуть створити відчуття тимчасового полегшення, проте насправді вони лише підсилюють тривожний стан і сприяють накопиченню негативних емоцій.
Відчуття вдячності теж є чудовим засобом подолання стресу. Звісно, вдячність не викреслить із життя тяжкі миті, але вона допоможе глибше відчути красу щоденних моментів.
Коли ми знаходимося в тяжкому емоційному стані, важливою є підтримка друзів та рідних. Якщо відчуваєте, що вам потрібна допомога, треба обов’язково про це говорити з ними, адже кожна людина хоча б раз за своє життя була в стані стресу, а отже всім знайомі ці почуття. Тож не бійтеся попроси про допомогу.
Також ви завжди можете звернутися до психолога або психологині, зателефонувавши на гарячу лінію 0800 800 566 у будь-який час. Дзвінок є безкоштовним!
